Упражнения на гибкость: правила и техника выполнения

Красивое и гибкое тело – это не только предмет мечтаний и восхищения, это прежде всего красивая осанка, грация тела, разработанные суставы и мышцы. Упражнения на гибкость развивают подвижность многих частей тела, которые не участвуют в повседневных движениях. Нужно разделять понятия растяжка или стретчинг и гибкость.

Упражнения на гибкость. С чего начать?

Упражнения на растяжку – это комплекс тренировочных действий, которые развивают гибкость, в свою очередь гибкость – это генетическая характеристика тела, которая определяет диапазон движения суставов, связок и мышц. Некоторые с рождения обладают хорошей гибкостью и после недолгих тренировок способны сесть на шпагат и выгибают спины немыслимой дугой.

фото: упражнение мостикБлагодаря регулярным упражнениям на гибкость тело становится более грациозным и изящным, если вас когда-то беспокоили боли в спине и суставах, то такие комплексы упражнений способны уменьшить боль и разработать неподвижные места.

Работая над гибкостью своего тела, вы увеличиваете подвижность и эластичность суставов.

Стоит отметить, что гибкое тело – это результат длительных и постоянных тренировок с повышением нагрузки. Старайтесь не переусердствовать, все действия нужно выполнять осторожно,  с чувством комфорта боли, ведь можно запросто  получить вывих, разрыв связок или другую травму, и восстановление может занять несколько месяцев.

Нужно обязательно обращать внимание на момент, который заставляет чувствовать тянущую боль, в таком случае больше нельзя повышать нагрузку. Категорически запрещается допускать моменты острой и тупой боли.  Нельзя допускать резких движений, когда меняете положение, начинаете и заканчиваете упражнение.

фото: техника упражнений на растяжку
Упражнения на растяжку можно разделить на статические и динамические. Йога, пилатес, боди флекс, калланетика состоят в основном из этих типов упражнений на гибкость. Медленные упражнения относятся к статическим, длятся до 60 секунд, при этом мышцы максимально натянуты.  Укрепляются мышцы многих групп, формируется красивый силуэт тела.

Также во время тренировки сжигаются калории, тем самым можно проработать проблемные зоны фигуры. Единственное ограничение  является то, что их нельзя использовать на этапе разминки.

Для разогрева прекрасно подходит динамическая растяжка, для этого делают махи руками, ногами, а также быстрые вращения.

 

Комплексы упражнений на растяжку.

фото: упражнения на растяжку
В фитнесе комплекс таких упражнений носит название стретчинг. Больше всего таких упражнений включает в себя йога.  После года постоянных занятий ваше тело и мышцы на удивление сильно изменятся. Суставы и связки будут эластичными, мышцы станут подтянутыми, а тело более рельефным.

Также упражнения на растяжку есть в пилатесе, калланетике и боди флексе.  Все эти системы базируются на упражнениях из йоги, но отличаются большей динамикой, соответственно результат тоже проявляется быстрее.

Благодаря пилатесу задействованы все группы мышц, делается акцент на правильное дыхание. Боди флекс поможет вам сжечь лишние калории, а  калланетика  поможет решению проблем с суставами.

Какие существуют плюсы  упражнений на растяжку? Расслабляет тело за счет того, что уменьшает напряжение связок и мышц, улучшается циркуляция и кровоснабжение мышц и связок.

Правильная техника выполнения упражнений

1) Каждое упражнение, которое вы выполняете, делайте без резких движений, примерно зависая на 30 минут в этом положении.

2) Дыхание должно быть медленным и глубоким, обязательно следите, чтобы оно было равномерным.

3) Лучше перед растяжкой делать разминку и разогревать мышцы, так вы получите лучшие результаты.

4) Делайте все упражнения под контролем опытного тренера, так вы исключаете возможность получения травм.

5) Перед тем как делать растяжку — лучше сделать кардиотренировку, она может быть небольшой по времени.

Техника и описание упражнений.

1) Начните с наклонов в сторону, возьмитесь одной рукой за другую, сгибайтесь медленно в талии сначала влево, и осторожно потяните руки к полу.
фото: описание упражнений на гибкость

2) Очень полезны вращения таза. Для выполнения этого упражнения положите руки на бедра, и делайте круговые движения в левую сторону потом в правую.

3) Необходимо встать лицом к стене, приблизительно в шаге от нее. Уприте руки в стену,  сложите вместе все пальцы рук, так чтобы они смотрели друг на друга. Нужно выполнить 20 надавливающих упоров на пальцы. Это упражнение похоже на отжимания стоя. Повторите еще 20 раз, но теперь с раздвинутыми пальцами рук.

4) В исходном положении вы стоите с опущенными вниз руками, в которых держите палку или скалку. Охват рук должен быть на большом расстоянии и при этом вы могли поднять палку вверх и опустить руки назад. Выполните 20 упражнений. Потом уменьшайте расстояние между руками и снова 20 раз.

5) Вы в исходном положении стоя, руки положите на бедра. Выполните приседания по следующей методике: приседая, пятки оставляйте на месте, а колени разводите в стороны. Повторите так 20 раз.

6) Вы стоите на коленях, руки при этом должны быть на талии. Вам необходимо максимально отклониться назад, старайтесь прогнуть позвоночник, вы должны увидеть пол позади вас. Потом вернитесь в начальное положение. Выполните 20 раз.

7) Продолжаем вращения, но уже задействуйте корпус тела. Начальное положение – стоя, руки лежат на талии. Необходимо выполнить 20 вращений телом в горизонтальной плоскости в правую сторону, потом 20 вращений в левую сторону.

8) Также продолжаем стоять, ступни вместе, но на этот раз наклоняемся вперед и пытаемся достать руками пол. Наклоняемся 20 раз.

9) Начальная – вы стоите, ноги на ширине 100 см, только теперь тянемся локтями к полу. Повторите 20 раз.

10) Следующее упражнение на гибкость спины. Вы стоите, ноги на ширине плеч. Вам необходимо прогнуться назад, при этом вы сгибаете немного ноги. Постарайтесь дотянуться руками до пяток. Повторите это 20 раз.

11) Делаем мостик, сначала упражняйтесь со стеной.  Когда же появится определенная гибкость, то можно самостоятельно. Спиной становимся к стене, руками опираетесь о стену и медленно шагаете по стене до самого пола. Постарайтесь сделать так, чтобы расстояние между руками и ногами было маленьким.

12) Вы стоите на коленях. Выпрямите  правую ногу в сторону, следите, чтобы нога находилась на одной линии с телом. Теперь правым боком делаем наклоны к ноге и  пытаемся дотянуться рукой до ступни. Левой рукой тоже тянемся к правой ноге. Повторяйте 20 раз. Потом поменяйте ногу.

13) Начальное положение: вы стоите лицом к опоре. Это может быть ваш диван, кресло, стул. Положите левую ногу на опору, теперь наклонитесь телом к левой ноге, при этом тянемся к ней руками, постепенно укладывая туловище на бедро, пытаемся достать колено лицом. Потом делаем упражнение на другую ногу.

Очень хороший комплекс упражнений на растяжку от спортсменки — гимнастики Ляйсан Утяшевой.

Похожие публикации