Бодифлекс: комплекс упражнений для похудения

Что такое бодифлекс?
Программа «бодифлекс» разработана американским тренером Грир Чайлдерс. Данное направление фитнеса очень схоже с утренней гимнастикой.  Упражнения из данной методики показаны женщинам, которые мало двигаются, и хорошо сочетаются с любыми видами диет. В основе гимнастики – глубокое дыхание и упражнения для укрепления мышц и развития гибкости. Система бодифлекс состоит из 12 упражнений, которые рекомендуется выполнять натощак ежедневно по 15 минут.

фото: Бодифлекс

Основа упражнений бодифлекса.

Упражнения, предложенные в программе, являются оздоровительными и при условии ежедневного выполнения способствуют укреплению мышц бедер, улучшению подвижности суставов и повышению эластичности мышц, сухожилий и связок. Популярность системы обусловлена ее непродолжительностью и простотой. Программа «бодифлекс для похудения» состоит из растягивающих, изометрических и изотонических поз для упражнений на дыхание, что обеспечивает не только жиросжигание, но и подтягивает мышц.

Рекомендации к выполнению упражнений.

Следует помнить, что дыхание во время упражнений имеет несколько этапов:

  • Сначала вы выдыхаете;
  • Затем вдыхаете;
  • Сильно выдыхаете;
  • Задерживаете дыхание;
  • Втягиваете живот, опустив голову.

Как только вы втягиваете живот, нужно сразу же принимать необходимое положение, при этом следует задержать дыхание и пробыть в данной позе от 8 до 10 счетов.

В зависимости от ваших возможностей и потребностей, вы можете изменять программу, упрощая или усложняя сами упражнения.  Даже просто дыхательные упражнения помогут  стать значительно энергичнее. Для большего эффекта, бодифлекс можно выполнять дважды в день. Первый раз  — утром, а второй перед ужином вечером, но при том условии, что за 2 часа до занятий вы не ели.

Бодифлекс техника дыхания

фото: Бодифлекс техника дыхания
Прежде всего, нужно освоить начальную позу, так как она поможет научиться дышать правильно: ноги должны быть поставлены на ширину 30-35 см, руки опереть ладонями над коленями (представьте, что собираетесь сесть). Смотреть необходимо вперед.

1) Воздух из легких выдыхается через рот. При этом губы нужно собрать в «трубочку», а затем равномерно и очень медленно выпустить из себя полностью весь воздух.

2) Вы быстро выдыхаете через нос. Необходимо опустошить легкие. Затем вы останавливаетесь и сжимаете губы. Далее, не раскрывая рта, нужно быстро и резко до отказа заполнить легкие воздухом. Вдыхать следует при этом быстро и усиленно. Вдох получается очень шумный.

3) Весь воздух опять выдыхается через рот. Когда вы заполните свои легкие до отказа, почувствовав, что больше не можете вдыхать, следует немного приподнять голову.  Нужно сжать и закусить губы, а сделать резкий выдох всего воздуха. Желательно, чтобы происходило это максимально низко в диафрагме.

4) Далее вам следует задержать дыхание и втянуть живот на восемь-десять счетов. Когда вы полностью выдохнете воздух, рот должен быть закрыт и задержано дыхание. При выполнении данного упражнения вы должны все время задерживать воздух. Вы должны наклонить голову, втянуть желудок и максимально поднять его вверх.

5) После этого вам нужно расслабиться, вдохнуть и опустить брюшные мышцы.
Если бодифлекс упражнения выполняются правильно, может возникнуть головокружение. Если оно слишком сильное и долго не прекращается, то лучше остановиться, сесть и дышать ровно, пока не избавитесь от головокружения. После этого придется начинать все сначала. Бодифлекс для начинающих  — зачастую сложная и непривычная практика, и у многих новичков во время пятнадцатиминутной тренировки может возникать одышка. Однако волноваться не стоит  — это вполне нормальное явление. Главное, продолжать занятия и в результате, через некоторое время, весь комплекс вы сможете выполнять без остановок.

Рекомендуется заниматься бодифлексом на голодный желудок, следовательно, утро является оптимальным временем для выполнения упражнений. Если такая возможность у вас отсутствует, и вы проводите свои занятия днем или вечером, то старайтесь хотя бы за 2-3 часа до занятия не есть.

Бодифлекс – описание упражнений./h2>

Упражнение «Лев»

фото: бодифлекс упражнения лев
Основная поза позаимствована из йоги и помогает улучшить состояние области под глазами, щек и уменьшить морщинки возле рта и носа. Техника выполнения несколько отличается от йоговского «льва», в которой нужно просто широко раскрыть рот и расслабить губы, чтобы получить что-то наподобие широкой пасти льва. В данном упражнении из бодифлекса вам понадобится сначала собрать губы в маленький кружок, а затем очень широко открыть и поднять глаза, чтобы таким образом подтянуть мышцы под ними. Одновременно вам нужно опустить вниз кружочек губ, напрягая при этом носовую область и щеки, и, не расслабляя губы, максимально высунуть язык. Позу необходимо выдержать на восемь счетов и выполнять 5 раз. Основная поза выполняется стоя на 8 счетов, а после выдоха необходимо вернуться к начальной позе.

Упражнение «Уродливая гримаса»

Вероятно, это упражнение лучше сначала выполнить, пропустив дыхательную часть. Необходимо встать прямо, выводя нижние зубы вперед, чтобы получилось подобие неправильного прикуса. Далее  следует выпячивание губ и вытягивание шеи, пока в ней не возникнет напряжение.  После этого вам нужно поднять голову, будто пытаетесь поцеловать потолок. Должно появиться чувство растяжения от подбородка до области груди. Если на следующий день шея будет болеть, это нормально.

Здесь основная дыхательная поза будет начальной. Ноги при этом нужно расставить, руки необходимо держать над коленями, а ягодицы должны быть в таком положении, будто бы вы собираетесь садиться. После выполнения дыхательного упражнения нужно задержать дыхание, втянуть живот и принять основную позу.

Основная поза: подбородок и шея находятся в положении, описанном выше. Вы стоите прямо, откидываете руки назад и поднимаете подбородок к потолку. Подошвы касаются пола полностью. Упражнение нужно сделать 5 раз, каждый из которых дыхание задерживается на восемь счетов.

Упражнение «Боковая растяжка»

Служит для укрепления мышц боковой поверхности тела.
Начальная поза: вам следует принять основную позу для дыхания, ноги при  этом находятся на ширине плеч, колени должны быть согнуты, ладони поставьте на 2,5 см выше коленей, а ягодицы приведите в положение, как будто собрались сесть. Голова при этом должна смотреть  вперед. Выполнив упражнение на дыхание, нужно втянуть живот и принять основную позу.

Основная поза: левая рука опущена так, что локоть располагается на левом колене. Правую ногу нужно вытянуть в сторону и оттянуть носок, не отрывая при этом ступню от пола. Вес должен быть перемещен на левое колено, которое в это время согнуто. Теперь нужно поднять и вытянуть над головой правую руку, над ухом, и тянуть ее как можно дальше, чувствуя растяжение мышц от талии до подмышки. Руку при этом вы держите все время прямо и близко к голове. Позу нужно выдержать на восемь счетов и после этого можно перевести дыхание.

Упражнение «Оттягивание ноги назад»

Для проработки мышц ягодиц.
фото: Бодифлекс Упражнение «оттягивание ноги назад»
Начальная поза:вам нужно опуститься на пол и опереться на ладони и колени. Теперь необходимо опуститься на локти. Нога должна быть вытянуто прямо позади вас, пальцами нужно опираться о пол так, чтобы они «смотрели» вниз. Вес должен приходиться на локти и руки, лежащие ладонями вниз перед вами.  Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Теперь нужно выполнить описанное ранее пятиэтапное дыхание. Когда вы втянете живот, нужно задержать его и принять основную позу.

Основная поза: прямую ногу, отведенную назад, нужно поднять максимально высоко, носком к себе. Ягодичные мышцы нужно напрячь и соединить. Вам  необходимо задержать дыхание и положение, сжимая и разжимая ягодицы, и выполнять данное упражнение на  8 счетов. Освободив дыхание, можно опустить ногу. Упражнение выполняется по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение «Сейко»

Формирует мышцы внешней поверхности бедер.
фото: Упражнение «Сейко».
Начальная поза: вы встаете на руки и колени, прямая правая нога вытягивается в сторону под прямым углом относительно тела. Правая ступня касается пола. Вам нужно выполнить дыхательное упражнение, задержать дыхание, затем втянуть живот и принять основную позу.

Основная поза: вытянутую ногу нужно поднять до уровня, чтобы она балы параллельна полу. Теперь необходимо тянуть ее вперед в сторону головы. Нога при этом остается прямая. В этом упражнении не важно, оттягиваете вы или сгибаете при этом носок. Вам нужно просто задержаться на восемь счетов, а затем перевести дыхание и опустить ногу, принимая изначальное положение на полу. Делайте упражнение на каждую сторону по 3 раза.

Упражнение «Алмаз»

Прекрасно укрепляет мышцы рук.
Начальная поза: вы стоите прямо, ноги ставите на ширине плеч, руки замкнуты в круг  спереди. Локти необходимо держать высоко, вытянутые пальцы должны быть сомкнуты. Спину нужно немного округлить, удерживая локти вверху, но руки при этом касаются друг друга не ладонями, а только пальцами. Вы выполняете дыхательное упражнение и принимаете основную позу.

Основная поза: ваши пальца как можно сильнее упираются друг в друга, чтобы вы почувствовали, как напряжение нарастает от запястий по всей руке до груди. Это напряжение нужно удерживать на восемь счетов, а само упражнение повторить три раза.

Упражнение «Шлюпка»

Подтягивает внутреннюю поверхность бедра.
<фото: Бодифлекс Упражнение «Шлюпка»
Начальная поза: вы садитесь на пол, раскидываете ноги максимально широко, чтобы получилась перевернутая «v». Затем нужно потянуть к себе носки и направить в стороны. Пятки при этом нельзя отрывать от земли. Ладони вы упираете в пол позади себя и, держась на прямых руках, выполняете пятиэтапное упражнение на дыхание. Нагните голову и втяните живот, затем, задержав дыхание, перейдите в основную позу.

Основная поза: руки нужно переместить вперед, наклониться в области талии и поставить руки перед собой на пол. Ваши пальцы не отрываются от пола и вы «идете» вперед, наклоняясь ниже и ниже и чувствуя, как растягивается внутренняя часть бедер. В таком положении вы задержитесь на 8 счетов. Упражнение повторяется три раза.

Упражнение «Кренделек»

Для формирования талии и работы над мышцами наружной части бедра.
фото: Упражнение «Кренделек».
Начальная поза: вы сидите на полу, ноги скрещены в коленях. Левое колено находится над правым. Ногу ниже колена нужно держать максимально прямо и горизонтально. Левую руку необходимо поставить за спину, а правой взяться за левое колено. Выполнив дыхательное упражнение, вам нужно задержать дыхание, втянуть живот и принять основное положение.

Основная поза: вес перемещен на левую руку. Правой рукой нужно подтянуть вверх и к себе левое колено, а туловище сгибать влево, пока не получиться посмотреть назад. Должно почувствоваться растяжение мышц талии и наружной части бедра. В этом положении нужно задержаться на 8-10 счетов, а само упражнение выполнить по три раза на каждую сторону, меняя руки.

Упражнение на растяжку подколенных сухожилий

С его помощью вы подтянете заднюю поверхность бедра, склонную к появлению целлюлита.
фото: Упражнение на растяжку подколенных сухожилий.
Начальная поза: вы лежите на полу на спине, прямые ноги нужно поднять вверх и натянуть носки на себя. Вы должны потянуться руками к ногам и взяться за икры. Не отрывая голову от пола, вы делаете дыхательное упражнение, втягиваете живот и занимаете основное положение.

Основная поза: ноги по-прежнему прямые и вы осторожно, исключая рывки, должны тянуть ноги к голове, не отрывая при этом ягодиц от пола. В конечной точке необходимо задержаться на 8-10 счетов. Упражнение выполняется трижды.

Упражнение на брюшной пресс

Прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю его части.
фото: бодифлекс Упражнение на брюшной пресс
Начальная поза: вам нужно лечь на спину и выпрямить ноги, затем согнуть их в коленях и плотно прижать ступни к полу. Расстояние между ступнями должно быть 30-35 см. Вам необходимо будет поднять руки над головой, не отрывая голову от пола. В таком положении вы делаете дыхательное упражнение, задерживаете дыхание, втягиваете живот и принимаете основную позу.

Основная поза: нужно оторвать плечи с лопатками от пола и тянуться руками в потолок. Голову нужно откинуть назад и, стараясь максимально высоко отрываясь от пола, тянуться грудью вверх. Затем нужно медленно опуститься на пол сначала нижней часть спины, затем плечами и головой. Упражнение также выполняется трижды.

Упражнение «Ножницы»

Укрепляет нижние мышцы живота.
фото: бодифлекс Упражнение «Ножницы»
Начальная поза: вы лежите на спине на полу, ноги вытянуты и сомкнуты. Ладони нужно подложить под ягодицы, чтобы поддерживать спину и исключить ее повреждение. После того, как вы выполните дыхательное упражнение, примите основную позу.

Основная поза: вам необходимо поднять ноги над полом вверх на восемь-девять см и делать широкие махи ногами в стороны, попеременно скрещивая ноги, что и будет напоминать ножницы. Носки должны быть вытянуты от себя. Упражнение выполняется трижды на восемь-десять счетов.

Упражнение «Кошка»

Помогает справиться с проблемами со спиной, а также подтянуть живот и бедра.
фото: Бодифлекс Упражнение «Кошка»
Начальная поза: необходимо опереться ладонями и коленями о пол. Руки и спина должны быть выпрямлены. Не опуская голову, вы должны глядеть прямо перед собой. Выполнив дыхательное упражнение, перейдите в основную позу.

Основная поза: необходимо одновременно наклонить голову и выгнуть спину, максимально поднимая ее, чтобы походить в это время на рассерженную кошку. В таком положении нужно задержаться на восемь-десять счетов, затем выдохнете, и вам можно будет расслабить спину. Упражнение следует повторить 3 раза.

Все эти упражнения несложные  и подходят для самостоятельного выполнения дома. Для того чтобы лучше понять и освоить правильную технику их выполнения, вы  можете ознакомиться с видеокурсом «Бодифлекс с Мариной Корпан», в котором опытный специалист по похудению расскажет как добиться стройной и подтянутой фигуры.

 

Похожие публикации