Можно ли есть после тренировки и что?

В спортивных тренировках важнейшее место имеет правильное питание. В процессе тренировок наблюдается некоторое разрушение мышечной ткани. Она будет восстанавливаться и расти только при условии, если после тренировок в организме будет достаточное количество полезных элементов, необходимых для синтеза белка мышц.

Что можно есть после тренировки?

фото: что есть после тренировок
Многие спрашивают: можно ли есть после тренировки? Сразу после активной физической нагрузки спортсмен испытывает дефицит энергии. Для того, чтобы не появлялось чувство голода, которое крайне нежелательно, надо уже после двадцати минут после нагрузок (максимум – полчаса) принять обогащенную углеводами и протеинами пищу.

Важно съесть продукты, имеющие высокий гликемический индекс. Связано это с тем, что организм испытывает недостаток углеводов, и они могут восполниться только при условии быстрого насыщения.

При потреблении продуктов с большим гликемическим индексом повышается уровень инсулина в крови. Этот гормон крайне полезен для анаболизма. Если организм не будет получать достаточного количества углеводов, то он начнет разрушать собственную мышечную ткань для восполнения дефицита энергии. Этого допускать нельзя.

Для того, чтобы питание после тренировки принесло эффект, надо кушать такие продуты:

  • Каши (перловую, гречневую, пшену, овсяную);
  • Блюда из риса;
  • Макаронные изделия. Важно, чтобы они были изготовлены из твердой пшеницы;
  • Хлеб из отрубей;
  • В небольших количествах полезен мед;
  • Высоким гликемическим индексом обладают бананы;
  • Соки же лучше потреблять свежими.
  • Для прироста мышечной массы важно, чтобы количество углеводов было достаточным для того, чтобы не допустить углеводного голодания и, как следствие – разрушения мышц.

Также многих спортсменов мучает вопрос: можно ли пить воду после тренировки? На этот вопрос можно смело отвечать утвердительно. Во время тренировки человек теряет большое количество влаги Вплоть до 1,5 кг, в зависимости от массы), которое нужно восполнить. К тому же вода помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ. Вы спросить сколько воды можно выпить? Количество должно соответствовать потерянной за время тренировки массе.

Потребление белков после тренировок

После тренировки синтез белка ускоряется и остается интенсивным в течение одной-двух суток. Исходя из этого, нежелательно кушать так называемые быстрые протеины. И если же принять большие количества белка сразу после тренировки (чем грешит много новичков), это не отразится на интенсивности желаемого процесса.
Белковая пища
Так что для того, чтобы белок усваивался как можно лучше, надо принимать качественный белок. Он должен быть полноценным. То есть, включать в себя набор всех необходимых организму аминокислот.

Нужно, чтобы белок был разнообразным. Это означает, что в рационе спортсмена должны присутствовать разные источники белка. Это могут быть разные сорта мяса, куриные яйца. Помните о том, что соевый белок имеет гораздо худшее качество и кушать его не рекомендуется.

Нужно ли принимать пищу перед сном

Тренирующиеся должны знать сколько кушать и нужно ли принимать пищу вечером, ведь во время сна ресурсы нашего организма тают. Так что ему необходима поддержка на целых восемь часов сна. Идеальный вариант для этого – прием так называемых долгих белков. Они содержатся, главным образом, в твороге.

Некоторые исследователи подтверждают высокую эффективность принятия белковой пищи на ночь. Для этого отлично подходит шейкер, содержащий протеин. Принятие такой пищи регулирует анаболизм, и таким образом мышцы имеют возможность восстанавливаться.

Такой регулярный режим питания дает свои результаты, и через несколько недель организм привыкает работать в таком режиме, когда ночью имеется достаточный объем протеина для увеличения объема мышц.

Питание после вечерних тренировок

фото: что есть после тренировки

Многие предпочитают тренироваться вечером. Чтобы вечерние тренировки принесли пользу, необходимо максимально использовать так называемое белково-углеводное окно, когда мышцы очень быстро впитывают все полезные и питательные вещества. Однако такое окно длится всего лишь 15-20 минут сразу после тренировки.

Чтобы максимально воспользоваться этими свойствами мышц, необходимо употребить продукты, имеющие так называемые быстрые белки и углеводы. Лучше всего для этого подойдут яичные белки. Чтобы быстрее набрать вес, нужно включить в питание больше блюд с высоким гликемическим индексом. Такие углеводы необходимы для быстрого насыщения и недопущения появления чувства голода.

Для чего же нужны углеводы после тренировок, в том числе вечерних?

Роль углеводов в спортивном питании неоценима.

За счет легкоусвояемых углеводов возможно пополнение энергетических запасов организма. Если не принять легко усвояемую пищу после тренировки, то недостающие запасы энергии организм будет пополнять за счет аминокислот. Из-за этого будут худеть мышцы.

После тренировки начинается разрушение мышц. Остановить этот процесс можно, только приняв пищу с высоким энергетическим потенциалом. При недостатке энергии мышцы не будут работать на увеличение своей массы.

Только после еды увеличивается скорость доставки аминокислот к мышцам.

Употребление гейнеров

Гейнеры – пищевые добавки, имеющие в своем составе большое количество углеводов и белков. При этом они еще имеют и большое количество других полезных элементов, таких, как витамины, микроэлементы, креатин.
гейнер
Применение гейнеров имеет много преимуществ:

  • Они помогают набирать вес худощавым. У таких людей обмен веществ отличается повышенной скоростью, в результате чего они не могут набирать вес даже при условии интенсивного питания.
  • Применение гейнера в таком случае оправдано тем, что организм спортсмена начинает получать большое количество калорий, и процесс набора веса сдвигается с мертвой точки.
  • Гейнеры способствуют соблюдению режима питания. В удобное время спортсмен может принять калорийную пищу.
  • Гейнер помогает регулировать количество питания.
  • Сбалансированное спортивное питание способствует быстрому восстановлению после тренировок.
  • При наборе веса мышцы становятся рельефными.

Питание женщин после тренировки

Много женщин тренируется для похудения. Но если интенсивные спортивные тренировки совмещать с диетой, вряд ли такое «достижение» принесет результат. Интенсивное чувство голода ухудшает самочувствие, приводит к обморокам и иногда вызывает авитаминоз. Поэтому питаться после фитнес-тренировок просто необходимо.

Питание для похудения после тренировок базируется на таких принципах.

  • После тренировки, желательно через сорок минут необходимо выпить коктейль, обогащенный протеином.
  • Полезно съесть куриные грудки, белую рыбу без масла.
  • Полезен также витаминный комплекс – специально для похудения. Но в нем не должно быть гуараны. После тренировки необходимо выпить стакан свежевыжатого фреша из цитрусовых. В него можно добавить любую зелень, а также витамин группы В.
  • Через час после тренировки надо выпить коктейль-изолят или же съесть белковое блюдо.
  • А вот только через три часа можно употреблять сложные углеводы. Они содержатся в кашах. Понадобится только половинная порция каши, чтобы не было увеличения веса.
  • Необходимо всегда планировать свой рацион, сколько и в какое время есть. Так можно избежать переедания.

После занятий аэробикой нужно два часа воздержаться от приема пищи. Если это все же невозможно, то нужно выпить стакан изолята. При этом порция еды должна иметь минимальное количество легко усваиваемых углеводов. В любом случае рацион надо планировать – так можно избежать чувства голода и связанного с ним превышения количества потребляемых калорий.

Похожие публикации