Как правильно питаться, занимаясь спортом

Правильное питание и спорт – то, что очень важно для человека нашего времени. При этом есть сегодня и другая категория людей, к которой относятся начинающие спортсмены. Это те люди, которые приняли правильное решение после долгих сомнений, перебороли лень и записались на тренировки в зале.

Мы предлагаем вам материал, который будет интересен различным группам людей, занимающимся своим организмом серьезно. Здесь не будут рассматриваться пищевые добавки, которые можно приобрести в специализированном магазине.

Питание и физические нагрузки

фото: питание и спорт

Нормальная работа мышц и достижение результатов в спорте, при которых наращивается мышечная масса, невозможны без дополнительного белкового питания. Связано это с тем, что с помощью белка в организме формируются и восстанавливаются клетки тела и тканей. При этом большое значение имеют и углеводы. Ошибается тот, кто полагает, что потреблять их нужно в меру, будучи уверенным, что это чревато излишками жира. Тем не менее, надо понимать, что углеводы являются основным источником энергии, той самой, без которой организм не обходится в случае существенных физических нагрузок. Энергия получается и из жиров. Забывать об этом не следует.

Диета и спорт предполагает наличие одного ключевого постулата. Он звучит, как «повышенное потребление углеводов, белков и жиров при физических упражнениях». Если вы подвергаетесь физическим нагрузкам, то это обязательно. Попробуем рассмотреть некоторые важные рекомендации по данному вопросу, надеемся, что они будут полезны для всех людей, занимающихся спортом.

С чего начать?

фото: питание и фитнес
Рассмотрим такую вполне распространенную ситуацию, известную, вероятнее всего, каждому человеку. Мы возвращаемся из отпуска, смотрим собственные фотографии, сделанные на курорте, на которых видим…Это неприятный и не очень нужный элемент – весьма заметный животик. Что же делать? Выход только один – надо записываться на занятия спортом в тренажерном зале. Хорошо, если с вами вместе будут друзья, это позволит вам проводить время не только полезно, но и чрезвычайно весело. Кроме того, нельзя не отметить важность наличия определенного духа соревнования, который подчас приносит очень эффективные плоды.

Лучший вариант для начала тренировок – двухразовые занятия в неделю, именно так рекомендуют специалисты в сфере фитнеса. После того, как поймете, что первый, очень важный этап пройден, увеличивайте периодичность до трех раз. Некоторые любители занимаются чаще, но для тех, кому нужно просто «улучшить форму», подобный график вполне удовлетворителен, можете не сомневаться. Более того, чрезмерное усилие часто бывает вредным.

Нужно также отметить тот немаловажный момент, что совершенно обязательной является профессиональная консультация у врача. Совет: лучше не обращайтесь к тому специалисту, который «приписан» к данному центру фитнеса. Как правило, такие медики заинтересованы, поэтому и необъективны. Надо потратить время, чтобы не просто проконсультироваться по поводу интенсивности занятий, уровня нагрузок, но также получить целостную картину вашего здоровья. После того, как вы пообщались с врачом, можно будет оправиться в сторону тренажерного зала. Полезно будет нанять тренера, который сможет посоветовать вам упражнения, а также проконтролировать их выполнение, объяснит, как надо использовать тренажеры правильно.

Занятия спортом и диета

Вы должны быть готовы к тому, что на первом этапе вам будет не до того. Питание и спорт для похудения – то, что вам нужно будет совмещать несколько позже. Сначала ваше тело будет болеть, но организм станет медленно подстраиваться под изменившийся ритм жизни, произойдет «разработка» мышц, пропадут болевые ощущения. После этого можно вспоминать о том, что с помощью правильного питания можно приблизить желанный результат.

Большое значение для каждого человека, кто хочет правильно заниматься, имеет периодичность приема пищи. Основная рекомендация для начинающих – питаться надо, как минимум, пять-шесть раз в день. Специалисты называют подобный способ питания «самым физиологичным», должным образом приспособленным для организма. Каждый день нужно дважды завтракать, обедать, ужинать, а также принимать пищу непосредственно после тренировок. Помните, что ошибается очень сильно тот, кто наедается перед занятиями спортом и переедает после них.

Схема питания

Есть простейшая схема питания, по которой и следует действовать начинающему спортсмену. Итак, как нужно питаться? Попробуем разобраться.

1. Просыпаемся и кушаем не очень обильный завтрак. Речь может идти о стакане йогурта, кефира (можно и не обезжиренный), небольшом количестве творога, кофе или чае (сахар исключается, как нетрудно догадаться), а также свежевыжатом апельсиновом соке.

2. В первом завтраке должно быть около пяти процентов от калорийности всего дня.

3. После этого идет второй завтрак. Его можно съесть перед выходом из дома, либо непосредственно на работе (около трети всего калорийного «набора»).

4. Еще одна треть приходится на обеденное время.

5. Пять процентов – на полдник, двадцать пять – на ужин.

6.Пять процентов занимает питание, которое идет после занятий.

Не ешьте много! В случае веса от 70 до 80 килограмм, полный объем пищи в день не должен быть больше, чем четыре килограмма. Помните про фрукты и овощи, которые должны составлять от 15 до 20 процентов от общего объема еды. Можно назвать подобный подход идеальным.

О чем еще нужно знать

Увы, но далеко не каждый может справиться с таким режимом питания. Безусловно, без альтернативных вариантов тут не обойтись! К примеру, можно довольствоваться и одним завтраком, это не тема для переживания. Если же речь идет о так называемом дне «спортивном», то в этом случае вам необходим  питательный завтрак и обед.

Время полдника – через пару часов после обеда. Принцип очень прост – в течение 2-ой половины дня вы можете принимать пищу, делая перерыв в два часа. В пище должно быть достаточное количество углеводов, чтобы получить необходимый запас сил, очень нужный для занятий. Совет: постройте график приема пищи, чтобы последняя трапеза прошла, как минимум, за 1,5 часа перед занятием. Нужно пить воду без газа, сок, в особенности, перед занятием.

Важно! Разнообразие в питании является основным принципом. Не зацикливайтесь на приеме творога и диетических вареных грудок. Хорошим выбором будет варианты с отварным и парным мясом, протертыми бобовыми, овсянкой на молоке. Полезность супов является бесспорной, они должны быть не очень жирными, но и не постными. Если есть возможность, то берите еду с собой, будьте увереннее в себе, ведь на кону – улучшение вашей фигуры! Вам нужна будет не только курица, мясо, но также рыба. Можно использовать гречку, картофель, рис, макароны – это хорошие варианты для гарнира. Пользуйтесь герметично закрывающимися пластиковыми контейнерами, они удобны для переноски еды.

Помните, что показатель дневной нормы калорий определяется, помимо всего прочего, климатическими условиями, в которых вы живете. Жаркая погода требует уменьшения калорийности пищи, в холодные дни вам потребуется увеличить белковую пищу, снижая количество жиров.

Режим приема пищи

Безусловно, перед нагрузками кушать не следует! Глупо заниматься прессом, имея в животе непереваренную пищу, откусывая булку при этом. Помните, что последний прием еды перед упражнениями должен быть за час-полтора. Но в течение самой тренировки вам нужно пить в большом количестве воду. Не надо пить литрами, хватит и пары глотков воды через каждые двадцать-двадцать пять минут. Рекомендуется не проглатывать сразу воду, надо держать ее во рту, это позволит вам утолить жажду более эффективно. Газировка, без всяких сомнений, исключена, как и минеральная вода. Опасайтесь холодной воды, лучший вариант – вода комнатной температуры, несколько теплая. В большинстве тренажерных залов есть кулеры, которые позволяют добавлять нагретую водичку в холодную.

Не ограничивайте себя, пейте воды как можно больше, занимаясь спортивными упражнениями! Из-за этого могут возникать скачки давления, повышаться нагрузка на сердце, организм может обезвоживаться, что, как несложно догадаться, нежелательно. После тренировки прием воды зависит от вашего желания. Бытует мнение, что прием воды нежелателен после занятий, но это не соответствует действительности – от стакана воды ничего плохого не произойдет.

Что есть после тренировки

Прежде всего, не нужно ожидать пару часов после занятия, чтобы покушать. Нужно, чтобы от физических упражнений до последующего приема пищи было не больше часа. Не переедайте, это вредно! Хватит тарелки риса, гречи, горохового пюре, со свежими фруктами, чтобы утолить голод, подкрепив силы.

Запрещенные продукты

Откажитесь от сладких напитков – лимонадов в любом виде, чая и кофе. Откажитесь также от выпечки, любых конфет. Вместо сладких булочек и хлеба можно кушать специальные хлебцы. Если вы хотите макарон, то это должны быть твердые сорта пшеницы. Также нужно подчеркнуть, что вполне возможно скушать одну конфетку, это совсем не криминально. Надо просто знать меру во всем!

Питание спортсмена, меню

Рассмотрим пример того, как может питаться начинающий спортсмен:
фото: здоровое питание

1) Обезжиренный творог в объеме 200 грамм, четыре столовые ложки овсяных хлопьев, апельсин или яблоко, чашечка кофе без сахара с молоком (обычное, без сгущенного молока);

2) Для перекуса: кефир в объеме пары стаканов, либо творог (сто-сто пятьдесят грамм), твердый сыр (пятьдесят грамм), яблоко;

3) Двести-двести пятьдесят грамм нежирного мяса или рыбы, макароны, крупа, зелень;

4)  Кушайте то, что не ели до этого, например, немного овощного салата, творога, пару вареных яиц, молоко или кефир;

5)  После занятий бесспорной будет польза от зеленого салата, капусты, зелени, можно съесть сто-сто пятьдесят грамм рыбы, мяса или птицы, яйца;

6) Готовясь к отходу ко сну, можно выпить обезжиренный кефир, либо стакан зеленого чая.

Похожие публикации