Основные принципы здорового питания для стройной фигуры

Состояние здоровья каждого человека определяется огромной совокупностью факторов, однако мало какой из них оказывает такое влияние, как питание.

Специалисты Минздрава РФ считают, что влияние несбалансированного питания на состояние здоровья даже больше, чем влияние избыточного веса, который впрочем, почти всегда представляет следствие неправильного питания. По  этой причине этого еще в 2010 году ими были разработаны достаточно простые рекомендации для организации здорового питания, основанные на многолетнем опыте.

Эти рекомендации актуальны и сегодня, поскольку придерживаясь их, нам удается обеспечивать поступление в организм энергии, необходимой для полноценной активной жизни, позволяет поддерживать вес на оптимальной позиции, а кроме этого существенно снизить риск развития многих заболеваний.

фото: принципы здорового питания для похудения

Правильное питание поможет в сохранении работоспособности и позволит продлить жизнь, с сохранением ее качества. Переходить на режим здорового питания можно когда угодно, однако следует учитывать, что переход должен осуществляться постепенно, не оказывая стрессового влияния на организм.

Для обеспечения организма нужными питательными веществами и правильного их усвоения необходимо придерживаться принципов здорового питания. Их относительно немного и все они достаточно просты.

Основные принципы здорового питания

1. Разнообразность питания.

Помимо умеренности и регулярности питание должно быть еще и разнообразным. Постоянное присутствие на столе одних и тех же продуктов чревато дефицитом определенных питательных компонентов. Получение из пищи всего необходимого возможно только при употреблении достаточно широкого перечня продуктов, практически все из которых всем доступны: овощи и фрукты, молочные и макаронные изделия, бобы и орехи, зелень и ягоды.

2. Количество калорий в суточном рационе.

Энергия, которая необходима организму, должна поступать в количестве, соответствующем активности. Одно дело, если вы проведете рабочий день в офисном кресле и затратите около полутора тысяч килокалорий, и совсем другое – затраты энергии вследствие физических нагрузок, достигающие четырех тысяч килокалорий за рабочий день. Поэтому составлять рацион, необходимо ориентируясь на затраты энергии. Кстати, с возрастом нужно немного снижать калорийность своего рациона, причем, осуществлять это за счет сокращения потребления углеводов (мучного, сахара и картофеля) и жиров животного происхождения. Количество же белков остается в прежних пределах.

3. Регулярное питание с приемом пищи пять раз за день.

Нерегулярность приемов пищи может привести к перееданию и нарушениям пищеварения. Самым рациональным признается распорядок дня с пятью приемами пищи.
фото: принципы здорового питания

4. Неторопливое потребление пищи.

Не стоит приступать к еде непосредственно после физических нагрузок, сперва немного передохните. Кроме этого во время еды попытайтесь отвлечься от всех повседневных забот, не следует читать или просматривать телепрограммы во время еды. И вообще кушать надо не спеша!

5. Тщательное жевание.

В советском общепите даже плакатик висел «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу». Даже медицинские исследования утверждают, что пищу следует принимать в определенное время, основательно, никаких перекусов. При этом рекомендуется совершить до двадцати жевательных движений перед проглатыванием пищи. Ради эксперимента попробуйте проконтролировать количество жевательных движений, совершаемых вами, и вам станет понятно, что как правило, мы спешим, спешим нанести вред желудку, а впоследствии и здоровью в общем.

6. Отказ от пищи в сухомятку.

Все жидкие блюда, которые мы готовим на отварах из мяса или рыбы, овощей или грибов, будут способствовать выделению организмом желудочного сока. Одной порции супа вполне хватит для того, что бы переварить второе блюдо: мясное или рыбное с картофельным или крупяным гарниром. Сладкие десерты служат завершением обеда, это позволяет сахару усвоиться с относительной легкостью.

7. Кушайте овощи и фрукты.

Рекомендуется съедать не менее 600 грамм в сутки. Овощи, фрукты и ягоды в своем составе содержат множество необходимых для полноценной деятельности организма витаминов, солей, кислот, клетчатку и остальных полезных веществ. Употребление растительной пищи поможет нормализовать пищеварение, благотворно подействует на равновесие кислот и щелочей в организме.
Употреблять в пищу овощи и фрукты правильнее сырыми или прошедшими щадящую термическую обработку, только так получится сохранить все витамины.

Рекомендуется регулярно потреблять овощи, которые имеют в своем составе флавоноиды, представляющие собой натуральные антиоксиданты, которые помогут организму дольше оставаться молодым.

8. Водный баланс организма.

Обязательно пить до 2,5 литров жидкости за сутки. Сюда включается вся жидкость – супы, соки, чай и просто вода. Кстати более полезной считается вода, которую без кипячения очистили через фильтры.

9. Обязательное наличие белковой пищи в рационе обеда и завтрака.

Белки активно участвуют в построении клеток организма, в частности мышечной ткани. Все антитела и гормоны тоже являются белками. Недостаток белков в пище, чреват снижением иммунитета, нарушением гормонального баланса и восстановления тканей. Завтрак и обед должны включать в свой состав мясные или рыбные блюда, различные каши, которые лучше готовить на воде, творог и разные овощи.

10. Ужин должен быть легким.

Кушать вечером можно с таким расчетом, чтобы до сна оставалось не меньше двух часов. Вечернее меню лучше составлять из молочных, крупяных или овощных блюд.

11. Наличие кисломолочных продуктов.

Рекомендуется употребление нежирных кисломолочных продуктов, в которых содержатся животные белки, не менее ценные, чем мясные или рыбные белки, и очень полезные для пищеварения.

12. Самая полезная – свежеприготовленная пища.

После того, как еда простоит в холодильнике несколько дней, все ее полезные свойства теряются, и начинается зашлаковывание организма.

13. Разгрузочный день.

Старайтесь делать один день в неделю разгрузочным, очистите организм от накопившихся шлаков. Если еженедельно не получается, попытайтесь разгружаться хотя ба пару дней в месяц.

14. Обязательный прием витаминов.

Правильное питание предусматривает обязательное наличие витаминов в пище, однако иногда, особенно в зимний или весенний периоды придется употреблять витаминные комплексы, в пище попросту будет недостаток витаминов и микроэлементов.

15. Принимайте пищу, только если начинаете испытывать чувство голода.

Если не голодны, лучше подождать. Это требование особенно актуально для желающих поддерживать вес в норме.

16. Изменение диеты после сорока лет.

Наступает период, когда правильное питание становится очень важным. Необходимо увеличить потребление кисломолочных продуктов, только не жирных. Также организм начинает довольно остро реагировать на нарушения в водно-солевом обмене. Поэтому приходится несколько ограничивать поступление в организм поваренной соли, а вот употребление жидкости ограничивать не следует.

В общем, если разобраться, в соблюдении правил здорового питания нет ничего особо сложного. Просто должно появиться осознание того, что здоровое питание должно превратиться в хорошую привычку, занять постоянное место в вашей жизни, а не быть временной причудой.

 

Правильное питание —  это шаг навстречу к стройной фигуре

Часто к здоровому питанию приходят люди желающие похудеть. В настоящее время предлагается множество самых разнообразных диет и рационов питания. Некоторые из них действительно способны помочь, но следует знать, что подбор диеты дело не простое и осуществляется индивидуально. Поэтому не стоит надеяться, что если определенная диета помогла вашим знакомым, то она сможет и вам помочь достигнуть желаемого результата.

Однако если вы будете придерживаться правильного питания, то практически наверняка вам не придется задумываться о борьбе с лишним весом. Но тут уж есть определенное условие, в отличие от большинства диет, которых необходимо придерживаться определенное время, питаться правильно необходимо все время, правильное питание должно превратиться в образ жизни. При этом вы не только поддержите свою фигуру в оптимальной форме, но и сможете поправить здоровье, и улучшить качество жизни.

Конечно, если вы пришли к здоровому питанию уже в зрелом возрасте, успев накопить не только жизненный опыт, но и некоторое количество лишних килограммов, то питание придется организовывать несколько жестче, чем в обычной ситуации.

Принципы здорового питания для похудения практически совпадают с общими принципами правильного питания. Основным требованием стоит соответствие энергетической ценности пищи затратам энергии организмом. Увы, именно это правило нарушается наиболее часто, что и приводит к накоплению избыточного веса и ожирению.

Вторым правилом является соответствие химического состава пищи индивидуальным потребностям вашего организма. Нашим организмом не синтезируется более семидесяти ингредиентов, которые необходимы ему для полноценного функционирования. Вот они то и должны поступать вместе с пищей, а отсюда происходит требование максимального разнообразия продуктов в диете.

Ну и последним стоит принцип правильного режима питания. То есть обязательно правильно чередовать и регулярно принимать пищу.

Итак, подведем итог.  Для того, чтобы хорошо кушать, но не набирать вследствие этого лишнего веса, придется соблюдать некоторые правила:
фото: здоровое питание для похудения

  • В рационе должно присутствовать как можно больше овощей и фруктов. При этом, овощей потреблять необходимо больше чем фруктов, по причине содержания в последних большого количества сахарозы. Может быть, прозвучит немного странно, но похудеть благодаря яблокам не удалось еще никому. То же самое можно сказать и о бананах, грушам или арбузам. Все фрукты и ягоды довольно калорийны. Без них, естественно обойтись невозможно, но не надо кушать бананы гроздями, ограничьтесь одним. А вот цитрусовые и ананасы можно кушать практически без ограничений. В овощах, помимо витаминов, содержится множество минералов и клетчатки, необходимой при снижении веса.
  • Старайтесь пить около двух литров воды в сутки. Идеально употреблять минеральную воду, а вот употребление сладких газированных напитков придется сократить до минимума.
  • Кардинально сократите потребление сдобы. Полностью отказываться от сладких булочек не стоит, организм нуждается в сладком для поддержания работы мозга. Однако ежедневно съедать по парочке пирожных нельзя.
  • Научитесь находить замену продуктам. Смысл такой процедуры состоит в замене калорийных продуктов менее вредными. Например, жирную свинину замените телятиной или куриным мясом, а жирные сливки легким йогуртом.
  • Ограничьте употребление алкоголя.
  • Попробуйте сократить порции. Для похудения постарайтесь уменьшить порции в два раза, перейдите на более маленькие тарелки.
  • Постоянно изменяйте диету. Не останавливайтесь на одном подборе блюд, пользуйтесь новыми рецептами.
  • Не переедайте, примите, как данность необходимость прекращать ужин с легким ощущением голода. Такое состояние позволит организму перерабатывать пищу намного легче.

[yendifplayer playlist=2]
Организовывая правильное питание меню составляйте, ориентируясь на такие рекомендации:
Завтрак. Организм еще не работает в полную силу, поэтому употребляйте легкие продукты. Попробуйте овощи, фрукты или каши. Они легко переварятся и наполнят организм необходимой энергией.

Обед. С полудня и до четырнадцати часов можно позволить достаточно обильно покушать. После приема пищи немного посидите, размеренно дыша при этом.

Ужин.Примерно в семь часов вечера кушайте последний за день раз. Вечерние блюда должны содержать больше белков и овощей.